Insonnia in gravidanza: posizioni ottimali e abitudini salutari

La maternità è un periodo straordinario nella vita di una donna, ma è al tempo stesso accompagnato da numerosi cambiamenti fisici e emotivi. Uno degli aspetti spesso sottovalutati è l'insonnia in gravidanza. Un riposo di qualità è infatti fondamentale per il benessere della futura mamma e può influenzare anche il sonno del neonato. In questo articolo, esploreremo le posizioni migliori per dormire in gravidanza e condivideremo alcune sane abitudini che possono migliorare il sonno della gestante e anche del neonato in arrivo.

Insonnia in gravidanza: sane abitudini per migliorare il sonno

Quasi il 50% delle donne in attesa soffrono di insonnia in gravidanza.¹ Sappiamo che però il sonno è fondamentale per la cura prenatale, per non influenzare la memoria, l’attenzione, l’appetito, l’umore e la capacità di fare scelte, tutte cose importantissime quando si aspetta un neonato. L'insonnia in gravidanza ha quindi un grande impatto sulla salute sia della mamma in attesa che del neonato proprio perché influenza direttamente il sistema immunitario.² La mancanza di sonno durante la gravidanza è poi collegata al diabete gestazionale in quanto il sonno regolarizza gli zuccheri nel sangue.³ Anche se tante donne in attesa soffrono di insonnia - per via di tutti i cambiamenti nel corpo, le fluttuazioni degli ormoni, nuove sensazioni e scomodità - ci sono aspetti che possiamo fare o implementare durante la gravidanza, che possono aiutarci con il sonno e che in realtà aiutano anche il riposo del neonato.

Insonnia in gravidanza: le pratiche di rilassamento

• Introdurre pratiche di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda o lo yoga leggero può contribuire a ridurre lo stress e a favorire un sonno tranquillo per la futura mamma e il neonato. Tenere un diario e scrivere i pensieri può essere molto utile se sale lo stress.

 Dare Priorità al Sonno

• Mantenere l’orario della sveglia e la messa a letto sempre fissa ogni giorno. Se dovete fare un riposino di giorno, far sì che sia breve e lontano dalla messa a letto serale.
• Fare esercizio preferibilmente durante la mattinata.
• Creare una stanza adatta al sonno con una temperatura fresca, possibilmente buia. Volendo, è possibile usare una macchina che produce un rumore bianco per bloccare suoni - o la mancanza di suoni - esterni (questo può essere ottimo per il neonato dopo la nascita). Evitate luci fredde. Potrete usare una luce notturna rossa, molto soft per andare in bagno. Usiamo il letto solo per dormire (o tempo in coppia!)
•  Evitiamo luci fredde e l’uso degli schermi nell’ora prima di andare a dormire ed evitiamo del tutto la tecnologia in camera da letto.
•  Se non riuscite a dormire, alzatevi e fate qualcosa di diverso (anche molto noioso) finché vi sentirete stanche di nuovo.

 Insonnia in gravidanza: creare una routine di sonno

• Stabilire una routine serale rilassante, come ad esempio preparare il corpo per il riposo. Un bagno (non troppo caldo), una tisana, una breve passeggiata o la lettura di un libro (anche a voce alta!) possono essere parte integrante di questa routine.
• Potrete cantare una ninna nanna già al vostro bambino prima di andare a dormire, oppure scegliere di usare un carillon. Il neonato riconoscerà la canzoncina da te cantata e dal carillon dopo il parto. Potrebbe essere molto riassicurante.

 Monitorare l'Alimentazione

• Evitare pasti pesanti poco prima di andare a letto riducendo il rischio di reflusso acido e disagi notturni. Optare per spuntini leggeri e nutrienti. Quindi evitare, pomodori, bevande frizzanti, menta peperita, cibi grassi e piccanti. Evitare soprattutto la caffeina del tutto oppure almeno nelle 8 ore prima di dormire (questo include anche il cioccolato).
• Bere molta acqua durante il giorno, ma ridurre le bevande prima di andare a dormire per evitare più viaggi in bagno di notte.

Insonnia in gravidanza: le posizioni migliori per dormire

Dormire bene è cruciale durante la gravidanza e la scelta della posizione gioca un ruolo importante. Ecco alcune posizioni consigliate:

Posizione Sul Lato Sinistro:

• Dormire sul lato sinistro è spesso raccomandato durante la gravidanza. Questa posizione migliora la circolazione sanguigna verso la placenta, fornendo al feto nutrienti e ossigeno essenziali.

Usare i cuscini:

• Utilizzare cuscini per sostenere la schiena, sotto la pancia in crescita e tra le ginocchia può aiutare ad alleviare la pressione sulla schiena.

 Posizione Semi-seduta:

• Dormire leggermente inclinate con cuscini sotto la testa e le spalle può ridurre il reflusso acido e migliorare il comfort, specialmente se si soffre di mal di stomaco. Una posizione semi-seduta può essere più confortevole, soprattutto nelle fasi avanzate della gravidanza.

Un sonno di qualità durante la gravidanza è fondamentale per la futura mamma ma può avere anche un impatto positivo sul neonato. Scegliere posizioni di sonno adeguate e adottare abitudini salutari può quindi contribuire a creare un ambiente propizio per il riposo. Consultate sempre il proprio medico o un esperto in gravidanza per ricevere consigli personalizzati in base alle esigenze individuali.

1.  Felder, J, et al. (2017) Sleep Disorder Diagnosis During Pregnancy and Risk of Preterm Birth. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28796676/
2.  Palagini, L, et al. (2014) Chronic sleep loss during pregnancy as a determinant of stress: impact on pregnancy outcome. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24994566/ 
3. Gooley, J. Et al. (2017) The role of sleep duration and sleep disordered breathing in gestational diabetes mellitus. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31236505/