ritmo circadiano: che cos'è e come può aiutare il sonno del vostro piccolo
Sep 19, 2022
Parte di ciò che fa addormentare i nostri piccoli - e noi! - è qualcosa chiamato il ritmo circadiano. In poche parole, è l'orologio interno del nostro corpo. In base all'ora del giorno, è il modo in cui il tuo corpo segnala quando è ora di fare qualcosa, come svegliarsi, mangiare e ... dormire! Capendo come funziona, possiamo usarlo a nostro vantaggio con i nostri piccoli! Quindi ... come possiamo farlo? Leggi sotto per scoprirlo.
Che cos'è il Ritmo Circadiano?
Come accennato sopra, il ritmo circadiano è l'orologio interno del tuo corpo, che si occupa dei tempi di ciò che accade nel tuo corpo. Il sonno, la
produzione di ormoni, l'orario dei pasti e anche quando andare in bagno sono tutti influenzati dal ritmo circadiano. Anche se questo è un processo estremamente complesso, in poche parole: il nostro corpo sa cosa fare e quando farlo in base all'esposizione alla luce, al buio e sulla temperatura esterna che innesca la produzione di ormoni.
Non siamo nati con un ritmo circadiano stabilito. Allora, quando succede e come?
Lo sviluppo del Ritmo Circadiano
I neonati non sono in grado di regolare il loro ritmo giorno-notte e inoltre non producono la propria melatonina. La melatonina è l'ormone rilasciato nel cervello in condizioni di scarsa illuminazione e temperature più fresche e crea una sensazione di sonnolenza. Per questo motivo, i neonati tendono a confondere i loro giorni e le loro notti perché non hanno ancora la capacità di regolare la loro ritmicità sonno-veglia che deriva dal rilascio di ormoni che non stanno ancora producendo.
La confusione tra giorno e notte deriva anche dal fatto che i neonati tendono ad avere esigenze di sonno molto elevate dopo la nascita - 2/3 di 24 ore potrebbero essere trascorse dormendo - e il loro ciclo sonno-veglia è principalmente regolato all'inizio dall'alimentazione piuttosto che dalla esposizione alla luce. Questo spiega anche la mancanza di un ritmo dei pisolini.
Intorno alle 12 settimane di età, i bambini inizieranno a produrre melatonina. Prima di questo momento, i bambini allattati al seno saranno esposti a un precursore della melatonina (triptofano) attraverso il latte materno.
Il ritmo circadiano inizia a consolidare il sonno del tuo neonato durante la notte e la veglia durante il giorno a questo punto. Potresti iniziare a veder emergere una regolare ora di andare a letto intorno ai 3 mesi. Entro 6 mesi, il ritmo circadiano stabilisce un solido schema sonno-veglia per tutto il giorno.
Perché è importante?
È importante capire i cambiamenti che sta attraversando il tuo bambino per aiutarlo meglio ed essere in grado di prepararlo per ciò che verrà. Se sai che intorno ai 3 mesi di età inizieranno a produrre melatonina da soli, ad esempio, ci sono cose che puoi fare per aiutare a stabilire il ritmo circadiano e farlo funzionare per te invece di lavorarci contro. Spiegazione?!
Come possiamo usare il Ritmo Circadiano al nostro vantaggio?
Sappiamo che il ritmo circadiano funziona al meglio quando ci atteniamo a orari costanti durante il giorno - mangiare alla stessa ora, svegliarsi alla stessa ora e andare a dormire alla stessa ora - e il nostro corpo risponderà di conseguenza producendo ormoni per aiutarci a gestire quei processi o azioni.
In questo modo, possiamo usare il ritmo circadiano a nostro vantaggio evitando di variare l'ora di andare a dormire e l'ora di sveglia. Attenersi a ciascuno - entro 30 minuti - ogni giorno può davvero aiutare a stabilire il loro ritmo e rendere il risveglio e il sonno un processo molto più semplice. Ci sono alcune eccezioni a questa regola ma solo in circostanze speciali, come quando sono estremamente stanchi per esempio.
Poiché è controllato dall'esposizione alla luce e al buio e dalla temperatura, l'ambiente della stanza di tuo figlio è estremamente importante durante i periodi di sonno. Parliamo prima di luce e buio.
Per aiutare il tuo bambino a iniziare a produrre melatonina e prepararsi per dormire, puoi abbassare le luci circa 1-2 ore prima di andare a dormire. Questo è anche un buon lasso di tempo per evitare di utilizzare l'elettronica. Tutta l'elettronica tende ad avere una luce blu / bianca che inibisce la produzione di melatonina. Per gli adulti che hanno bisogno di usare i loro dispositivi la sera, consiglio vivamente di attivare la modalità notturna che rende lo schermo un colore caldo: più caldo è, meglio è! Una volta entrato nello spazio per dormire di tuo figlio, assicurati che non ci siano luci blu sui dispositivi elettronici che potrebbero influenzare anche la produzione di melatonina. Se hai bisogno di una luce notturna, assicurati che sia rossa! Una delle cose fondamentali è assicurarsi che il loro spazio per dormire rimanga lo stesso per tutta la notte fino al risveglio del mattino. Qualsiasi cambiamento di luce potrebbe far sì che il corpo del tuo piccolo inizi a produrre cortisolo e svegliarlo!
Ora parliamo di temperatura.
I nostri corpi devono essere freschi per dormire. Il nostro ritmo circadiano abbassa naturalmente la nostra temperatura corporea per prepararci al sonno. La temperatura ambiente ottimale è compresa tra 16-20 °C. Quindi, di nuovo, abbassare la temperatura in casa circa 1-2 ore prima di coricarsi aiuterà anche a favorire il sonno. Pertanto è importante considerare quando facciamo il bagno, facciamo esercizio o anche quanto è caldo il nostro spazio per dormire. Dare tempo sufficiente al nostro corpo per rinfrescarsi è molto importante! Nessuno può dormire quando abbiamo troppo caldo. Lo stesso vale per i pigiami! Se si svegliano sudati nel cuore della notte, sai che la stanza è troppo calda o i loro vestiti sono troppo caldi.
È anche incredibilmente importante cercare di trovare il ritmo naturale di tuo figlio con le esigenze e i tempi del sonno. Se perdi il momento naturale del tuo bambino per addormentarsi, il ritmo circadiano promuove nuovamente un periodo di veglia (Wake Maintenance Zone) prima di immergersi di nuovo per favorire il sonno. Questa veglia può durare da 40 minuti a 3-4 ore con picchi di veglia e cali di sonnolenza fino ad addormentarsi.
Desideri maggiori informazioni su come puoi utilizzare il ritmo circadiano al tuo vantaggio o semplicemente hai bisogno di qualche consiglio su come impostare gli orari per il tuo piccolo? Sono sempre felice di parlare e elaborare un piano per aiutare il vostro piccolo dormire abbastanza.
Sleep foundation.org - Circadian Rhythm by Dr. Alex Dimitriu - https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
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